ニキビ肌の改善・予防には、洗顔やスキンケアなどの外側からのケアと合わせ、毎日の食生活を見直し内側からニキビケアをすることが大切なのをご存じですか?

肌が作られる元となるのは毎日の食べ物、つまりニキビに効果的な食べ物を毎日バランスよく食べることが重要です。

・ニキビ解消に効果的な食べ物は?

・ニキビを悪化させると噂の食べ物の真相は?

・コンビニで買えるニキビ対策の食べ物は?

ニキビが気になる方必見のニキビと食べ物との関係を色々ご紹介します。

 

【ニキビのタイプ別原因と対策を徹底比較】

ニキビによい食べ物をご紹介する前に、まずは悩みの土台となるニキビの種類や原因・対策について簡単にご紹介します。

鏡を見るたび、ぽつっとした赤身やブツブツに憂鬱な気分になってしまうニキビですが

①思春期ニキビ(年齢が原因)

②大人ニキビ(20代以降)

大きく分けてふたつの種類があり、発症年齢や原因・できやすい場所などに違いがあります。それぞれのニキビの特徴をわかりやすく比較してみました。

  思春期ニキビ 大人ニキビ
発症年齢 10代 20代以降~
主原因 皮脂の過剰分泌 ホルモンバランスの乱れ
できる場所・肌質 顔全体特にTゾーン(おでこ・鼻)に多い

脂性肌

Uゾーン(ほほやあご)

乾燥肌でもできる

発症メカニズム 酸化した過剰な皮脂を餌にアクネ菌繁殖→毛穴が詰まる 古くなった角質が厚くなる→毛穴が狭くなる→毛穴を塞ぎ炎症

同じ場所に繰り返しできやすい

予防法 ・バランスのとれた食事

・余分な皮脂を取り除く

・肌を清潔にする

・角質ケア

・バランスのとれた食事

・ストレスをためない

・うるおい補給

・肌の免疫力UP

 

このように2つのニキビには原因や発症場所等に違いがありますが、

①皮脂の過剰分泌→②毛穴詰まる→③アクネ菌が繁殖→④炎症 することで発症します。

ニキビ改善・予防には洗顔や化粧品などで外側からケアすることも重要ですが、肌を作る土台となるのは毎日食べる食べ物です。偏った食生活で栄養不足になると、

・肌の生まれ変わり(ターンオーバー)の乱れ

・皮脂の過剰分泌

などが起こり、ニキビの発症・悪化のリスクが高まります。

食べ物はニキビの直接の原因ではないですが、食べ物次第でニキビが良くも悪くもなります。
化粧品を変えても、皮膚科にいっても全然ニキビが良くならない・・そんな人は特に食生活の見直しをしてみましょう。

★化粧品選びなら

ニキビのスキンケア商品は実際に使ってレビューした記事を掲載してくれている「肌うらら」がおすすめです。

【ニキビを改善するために効果的な食べ物とは?】

基本的に思春期ニキビ・大人ニキビ共に、症状改善のため積極的に食べたい成分は一緒です。ひとつづつご紹介していきますので是非今日から取り入れてみてください。

 

  • ビタミンB群

美肌ビタミンと呼ばれ、肌の状態を改善、アクネ菌の繁殖を抑えニキビのできにくい肌質に改善する。

・ビタミンB2・・皮膚や粘膜を健康に保つ。思春期ニキビの主原因過剰な皮脂が酸化した過酸化脂質を分解。不足すると脂性肌になりニキビが悪化しやすくなる

【多い食べ物】レバー・ハツ(内臓系の肉)、うなぎ、卵、納豆、チーズ・のり

 

・ビタミンB6・・皮脂分泌のコントロール・肌の新陳代謝(ターンオーバー)を正常化

【多い食べ物】かつお・まぐろ・レバー・肉・バナナ・生にんにく・ピスタチオ

  • ビタミンA

肌のターンオーバー促進し、ニキビ跡に沈着したメラニン色素の排出促進効果もある。ニキビやニキビ跡の直りを早める効果が期待

【多い食べ物】(動物由来レチノール)鶏レバー・あん肝・ウナギ・あなご

(植物由来 βーカロテン) とうがらし、味付け海苔・ほうれん草・春菊

ビタミンE

若返りのビタミンと呼ばれるほど抗酸化力が高く、ニキビの原因となる活性酸素を除去し肌の抵抗力を高める。ニキビの原因菌アクネ菌の繁殖抑制効果も。

【多い食べ物】落花生・アーモンド・いくら・コーン油・かぼちゃ・ほうれん草・キウィ・レモン

  • ビタミンC 

皮膚科でニキビ治療にも処方されるほど美肌効果の高い成分。抗酸化力が高く、ニキビの原因となる身体を錆びつかせる活性酸素を除去する

肌にハリを与えるコラーゲンの生成促進作用もあり、思春期ニキビでクレーター(陥没)状の跡に悩んでいる方の対策にもおすすめです。ストレスに対応する成分でもあるため大人ニキビに効果があります。

【多い食べ物】アセロラ・レモン・いちご・キウイ・ほうれん草・赤ピーマン・芽キャベツ・イモ類

  • 豆乳(大人ニキビ)

豆乳に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整え、大人ニキビの原因「ホルモンバランスの乱れ」に効果的です。

生理前や妊娠中・ニキビが悪化した経験がある女性は多いのではないでしょうか?これはこの時期プロゲステロンという皮脂分泌促進ホルモンが優位になっていることが原因です。

  • たんぱく質

肌の細胞を作る材料となるアミノ酸の土台となる成分で、偏ったダイエット・食生活の乱れで不足しがち。しっかり摂取することで、肌のターンオーバー(新陳代謝)を促進して美肌に導きます。

【多い食べ物】肉類・卵・大豆・乳製品・魚介類

乳酸菌・食物繊維(善玉菌を増やす食べ物)

大人ニキビの原因として「腸内環境の乱れ」が注目されています。腸内環境を整える善玉菌を増やす効果が高い乳酸菌・食物繊維を積極的に摂取することがニキビ改善の近道です。

◆どうして乳酸菌・食物繊維不足はニキビができるの?

ストレス・生理不順・栄養の偏り・睡眠不足・乳酸菌・食物繊維不足などが原因で腸内に「悪玉菌」が優位になると

①老廃物が蓄積→②それが腐敗し有害物質となる→③血液を通して毒素が全身に回る→④代謝が低下→⑤肌のターンオーバーが乱れ毛穴が詰まりやすくなる→⑥ニキビができやすくなります。

腸内環境が悪いとビタミンB群の合成も抑制されてしまい、皮脂の過剰分泌によるニキビもできやすくなります。

 

【乳酸菌・食物繊維の多い食べ物】

  • 乳酸菌・・・発酵食品(ヨーグルト・納豆・キムチ・チーズなど)・オリゴ糖・塩麹
  • 食物繊維・・おから・あずき・ごぼう・キノコ類・こんにゃく・寒天・ひじき

 

【不足しがちな成分はサプリを利用するのもおすすめ】

ニキビの予防・改善には毎日の食生活で各種ビタミンや今回ご紹介した栄養素をしっかり摂取することを心掛けましょう。

食事からすべて補うのが理想ですが、必要量を補うために大量に摂取しようとするあまりカロリーオーバーとなり、皮脂の分泌が増えニキビが悪化することもあります。

食事からだけでは難しい成分については、手軽に補え・カロリー超過の心配のないサプリメントを上手に活用するのもおすすめです。

 

【ニキビに効果的なビタミンの効率のよい摂取方法とは?】

ニキビに効果的な各ビタミン群を身体に吸収されやすい方法で調理するのがおすすめです。

①ビタミンB群、c(水溶性ビタミン)

水に溶けやすく、熱に弱いという特性があります。そのためなるべく生で、加熱する場合も短時間で調理しましょう。

②ビタミンA・E・D(脂溶性ビタミン)

油に溶けやすいが過剰に摂取すると排出されず体内に蓄積されてしまいますので、過剰摂取に注意しましょう。

特に妊娠中の方は、動物性由来のビタミンAに含まれるレチノールの過剰摂取は胎児の奇形リスクが高まりますので摂取量に注意してください。

 

【ニキビを悪化させる食べ物があるって本当?】

昔から甘いものやチョコレートを食べるとニキビが悪化すると言われていますが、本当なのでしょうか?ニキビを悪化させると噂の食べ物をチェックしてみましょう。

  • チョコレート

チョコーレト自体がニキビを悪化させるのではなく、市販品に多く含まれる糖分・脂質・添加物がニキビの原因と言えます。

・糖質・脂質・・皮脂分泌が過剰になり、毛穴が詰まりやすくなる

・食品添加物・・体内に活性酸素が増え皮脂が酸化することでニキビの炎症が悪化

糖質を多く摂取すると、それを分解するのにビタミンB群が大量消費され、ビタミンBが不足します。

さらに分解しきれなかった糖質は脂肪として蓄積されるので皮脂も増え、毛穴が詰まりやすくなりニキビができる原因になります。

 

最近は、チョコレートの主原料「カカオ」に含まれるカカオポリフェノールの健康効果(動脈硬化・がん予防・抗酸化力UPなど)が注目され、糖質が少なく高カカオの製品も多数販売されています。

ニキビが心配な方は購入前に成分を必ずチェックし、「高カカオ(70%以上)かつ、なるべく糖分・添加物の少ないもの」を選び食べ過ぎに注意しましょう。

  • アーモンド

油脂が多く、ニキビが悪化すると長年敬遠されてきましたが、最近の研究では美肌効果が高い食べ物として注目。ミスユニバースジャパン元公式栄養コンサルタントのエリカさんも美容のための積極的な摂取を推奨し有名になりました。

・血行促進作用

・たんぱく質の糖化予防

・抗酸化力の高いビタミンEを100g中30g高配合

ニキビの悪化要因の活性酸素をビタミンEが抑制し、内側からニキビのできにくい肌に導いてくれますが、一方で毛穴詰まりを引き起こす「脂質」も多めです。

アーモンドチョコは特に糖分・脂質過多になりがちなので、食べ過ぎはNGです。

  • コーヒー

コーヒーに多く含まれるカフェインがニキビ・肌トラブルを誘発するとして有名ですが、一日の適量を守るようにすればニキビの悪化にはつながりません。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸類というポリフェノールの一種は抗酸化力が高く、適量を摂取すれば酸化した皮脂が毛穴を詰まらせるのを予防してくれます。

 

★ カフェインの1日の適量・・・成人400㎎

※コーヒー1杯(150ml)当り約80㎎なので4杯程度

 

ただし、砂糖やミルクたっぷりのカフェオレはとっても美味しいですが、ニキビが気になる方にはおすすめできません。ミルクの代わりに先ほどご紹介した女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」豊富な豆乳を入れるのがおすすめです。

 

  • スナック菓子・インスタント食品

スナック菓子・インスタント食品などの「加工食品」を製造する際に使用される「油脂」は時間がたつと酸化します。酸化した油を摂取することは、体内でニキビや吹き出物の要因となる活性酸素を増やしてしまいます。

また加工の際に使用される油には「トランス脂肪酸」と呼ばれる身体に有害な成分が多数含まれます。

※トランス脂肪酸・・摂取するとミネラルやビタミンが大量に消費され、血液がドロドロになり活性酸素が増える。肌のバリア機能が低下しニキビができやすくなります。

肌の調子が悪いとき、ニキビを予防したいときはできるだけ摂取を控えましょう。

 

  • アルコール

お酒は「百役の長」(適量の飲酒は長生きにつながる)と昔から言われ健康面で+になる作用もあります。具体的には適量を飲むと

①血行促進②女性ホルモンを強める③ストレス解消

といったうれしい効果があります。厚生労働省「健康日本21」によるとアルコールの適量は1日20gまでとされています。

お酒の種類と適量

種類
ビール(5度程度) ロング缶1本 500㎎
日本酒(15度程度) 1合 180ml
焼酎(25度程度) 0.6合(110ml)
ワイン(14度程度) 1/4本(約180ml)

 

ただしアルコールには糖質が多く含まれているため、飲みすぎは肌荒れやニキビの原因になります。糖質の分解によってビタミンB群・ミネラルが失われるからです。

お酒の中でも糖質ゼロの蒸留酒(ブランデー・焼酎・ウィスキー)、糖質OFFのビールなどなるべく糖質の少ないものを選びましょう。

お酒を飲んでいると、揚げ物や脂っこいものがついつい進みますがニキビを気にする方は控えましょう。

【コンビニで買える】ニキビ対策におすすめの食べ物は?

コンビニといえば、毎日忙しい働く女性の味方。小腹がすいたときついつい寄ってしまいますが、添加物の多い食品が多くニキビが気になる時は控えた方がよいのかな?と思ったりしませんか?

実は選ぶものによってはニキビ対策にもなるんです!コンビニにで手軽に買えるニキビ対策におすすめの食べ物をご紹介します。

 

①野菜ジュース

ビタミンを野菜や果物から毎日豊富に摂取するのが難しい方は、コンビニで販売されている野菜ジュースがビタミン群を手軽に摂取できておすすめです。ニキビ悪化につながる「糖質」「添加物」が少ないものを選びましょう。

購入前に原材料欄をチェックするのもお忘れなく。使用されている割合の多い順に材料が記載されているので普段の食事で不足しがちな野菜が多めのものを選ぶとよいですよ。

 

②ヨーグルト

間食に購入するなら、甘いスイーツより腸内環境を整えてくれるヨーグルトがおすすめです。ビタミン豊富なフルーツが豊富に含まれた商品も多数あります。糖分・脂質が少な目の商品を選ぶようにしましょう。

③アセロラドリンク

ニキビ跡沈着予防効果の高い、ビタミンC,アントシアニンを豊富に含んでいます。含有されるケルセチンは抗炎症作用も高いので炎症ニキビが気になる方にもおすすめです。
コンビニには、あまーいコンビニスイーツやスナックやチョコレート菓子の新作など誘惑がいっぱいです・・・ですが、ニキビが気になる方はできれば良くなるまで我慢しましょう。トランス脂肪酸や添加物の多い菓子パンも手軽ですがなるべく避けましょう。

ニキビ解消に簡単でおすすめグリーンスムージーレシピご紹介】

ニキビ解消に自宅で簡単に作れるおすすめの食べ物は、生野菜とフルーツや水をブレンダーで合わせるだけで簡単に作れる「グリーンスムージー」です。

 

・野菜のビタミン成分を壊さずそのままの状態で摂取

・消化・吸収をサポートする「酵素」も豊富に摂取

二キビ解消のためには熱に弱いビタミンを壊すことなく摂取するため「生野菜」での摂取が望ましいのですが、1日に必要な野菜の量350㎎をサラダなどで摂取するのは大変です。ですから不足しがちな生野菜を効率よく摂取できる「グリーンスムージー」がおすすめです。

グリーンスムージーには基本的に冷蔵庫にある野菜何を入れてもOKです。

 

【材料】

・バナナ 1/2本

・冷凍ミックスベリー(生のイチゴがあるときはイチゴ)

・小松菜 1/2束

・水

 

私は毎日これに冷蔵庫内の野菜や果物を追加して作っています。バナナの甘さとベリーの酸味が爽やかで飲みやすくておすすめです。

これをベースに色々加えていって是非自分好みの味を見つけてみてください。

 

※食物繊維豊富で炎症を抑える効果も高い、最近話題のスーパーフード「チアシード」を大匙1杯加えるのもおすすめです。

 

【食べ物以外にニキビ対策で気を付けたいことは?】

ニキビレスの肌を目指すには、食生活を見直して内側から肌ケアをするのと同時に、是非気を付けてほしい点がいくつかあるのでご紹介します。

①紫外線

紫外線を浴びると皮脂が酸化し、ニキビの原因となる活性酸素が発生します。また、紫外線の刺激によってターンオーバーが乱れ肌荒れを誘発します。

外出時は日焼け止めを塗る・帽子をかぶるなどの対策をしましょう。

②睡眠不足

肌の生まれ変わりは夜眠っている間に起こります。特にゴールデンタイムと呼ばれる22時~2時までの間には肌の代謝を促進する「成長ホルモン」が分泌されます。日頃からできるだけ質のよい睡眠をとるのが理想です。

③過度な洗顔

ニキビが気になるあまり、過度な洗顔をすると肌に必要な水分がも奪われ、それを補うためさらに皮脂が過剰分泌、ニキビが悪化してしまうことがあります。

特に敏感肌でニキビがある方は、洗浄力が強すぎるのはNGです。低刺激かつ肌のバリア機能(保護する機能)を高めてくれる洗顔料の使用がベストです。

④ストレス

ストレスが溜まり、自律神経が乱れると大人ニキビの原因の1つである、ホルモンバランスの乱れ、腸内環境の悪化を引き起こします。

普段からストレスをためない・解消方法を見つけるように心がけましょう。

【まとめ】

ニキビが気になる方、ニキビのできにくい肌を手に入れたい方は、毎日の食生活を見直し内側からニキビのできにくい肌作りを心掛けることが大切です。

・ビタミンB群

・ビタミンA・E

・ビタミンC

・豆乳

・乳酸菌・食物繊維

などを積極的に取り入れるようにしましょう。ニキビ改善の栄養摂取を意識しても食生活が乱れていたり、我慢し過ぎでストレスがたまるとかえってニキビを悪化させることもあります。

忙しい日々で食事からすべて補うのが難しい方はサプリメントやコンビニを上手に活用したり、自宅で簡単に取り入れられるグリーンスムージーを取り入れてみるのもおすすめです。